A napjaim többsége elég régóta sós zabkásával indul. Szeretem, mert variálható, előre elkészíthető, dobozolható, laktató. Glutén-és tejmentes. Figyeljünk arra, hogy ne egy cukorbombával kezdjük a napunkat – a gyümölcsökben is van ám cukor!
Szerző: Bertalan Szabina
Egy jó reggeli, ugyanúgy, mint a többi főétkezés, tartalmaz jó minőségű zsírt, szénhidrátot, rostot és fehérjét. A legtöbb édes zabkása ebből csak a szénhidrátot tartalmazza, pici rosttal, a zab miatt. Mivel nem szeretnék mesterséges fehérjéket inni/enni minden nap, ezért tértem át a sós kására, amihez sütök tojást, és máris van kiváló minőségű fehérjém is (nem kell félni a koleszterintől). Mellé sütök mindig valamilyen zöldséget is, mert nálam az is alapszabály, hogy naponta minimum háromszor eszem zöldséget, plusz ezzel a legkönnyebb minimális kalóriabevitel mellett növelni az elfogyasztható mennyisèget.
Konkrét recept, hozzávalókkal, mennyiséggel most nem lesz. Lesz viszont sok-sok ötlet.
Az alap kásához
Kimérem a zabot egy tálba (ez körülbelül 40-60g, egyéntől függően), teszek bele egy kiskanál útifű maghéjat vagy darált lenmagot (mindegyik szuper rostforrás), megsózom és felöntöm vízzel (lepje el azért Kőven, ha kevés, könnyű még utána adagolni, ha sok, az nagyobb gond), ez lehet forró – ha épp teát is készítek -, de hideg is. Utána megy a mikróba, minimum egy percre, átkeverem és megy vissza, amíg be nem sűrűsödik. Ha valaki hidegen szereti, akkor ezt a lépést csinálja meg előző este, mikrózni sem muszáj, az lesz az éjszaka áztatott kása. Kísérletezzünk, hogy melyik a szimpatikusabb.
Ez a sós alap, amit kedvünkre dúsíthatunk egyéb kedvenc fűszerekkel: fokhagyma, bors, római kömény, zöldfűszerek, cékla vagy spenótpor. De magokat is szórhatunk bele: szezámmag, aprított, pirított tökmag. Reszelhetünk bele céklát, amitől gyönyörű lesz a színe vagy sárgarépát is, mindkettőt nyersen, még mikrózás előtt. Ha fogyasztunk sajtot, akkor egy kis reszelt parmezán, camembert sajt is kerülhet bele vagy sörèlesztő pehely.
Ez is érdekelhet: Buddha tál, egészséges és könnyen elkészíthető
Nálam medvehagymás készült, mivel épp szezonja van: a medvehagymát apróra vágtam, belekevertem pici borsot és azzal főztem meg.
Ezután jön a zöldség
Elsőre 1-2 féle zöldséget javaslok, amit szeretünk. Azokat vágjuk kisebb darabokra és nagyon kevés olajon, zsiradékon pirítsuk meg. Nálam nagy kedvenc a gomba, viszonylag semleges íze miatt jól kombinálható, erre mindig teszek fokhagymát és kakukkfüvet. Süthetünk hagymát is, imádom, hogy enyhén édeskés lesz, színes paprikákat, hogy a látvány is meglegyen. Ezeket egyszerre egy serpenyőben készítem. Amit szeretünk és van otthon, mehet bele: káposztafélék, paradicsom, sütőtök, répa, illetve nyugodtan használjuk fel az előző napi maradék sült zöldségeket is.
És ami elengedhetetlen, amitől teljes értékű lesz a reggeli, az a fehérje. Nálam a tükörtojás a menő, ha nagyon flancolni szeretnék, akkor posírozott tojás, de lehet omlett vagy rántotta is. Esetleg hal vagy sült sonka is.
Ha mindent megsütöttünk, akkor ízlésesen rendezzük el a kásán, és már ehetjük is! Mivel rengeteg a medvehagyma, én ebből is készítettem természetesen egy kis pesztót… 🙂
Mellé általában gyümölcsteát szoktam inni, természetesen cukor nélkül.
