Ma egy szuper kis glutén- és tejmentes reggelit hoztam nektek, ami egyébként uzsonnára is tökéletes. Könnyen dobozolható.
Szerző: Bertalan Szabina
Habár már itt a nyár, én ilyenkor is szeretem a meleg reggeliket. Ha te inkább hidegen ennéd, nem gond, akkor süsd meg előző nap.
A sült zabkása azért jobb választás reggelire, mint a sima/instans, mert van benne tojás, ezáltal tartalmaz jó minőségű fehérjét és zsírt. Sokkal tovább eltelít majd. Ha sietünk vagy valamiért nem tudjuk megsütni és édes kására vágyunk reggel, akkor tegyünk bele fehérje- vagy kollagénport. És a megfelelő zsírra is figyeljünk, akkor mindenképp együnk egy kevés olajos magot vagy magvajat is.
De ma a sült zabkásáé a főszerep!
Hozzávalók két nagyobb (női) adaghoz:
2 db tojás
100 g minél érettebb banán
100 g aprószemű zabpehely
Pici só
Valamilyen fűszer: kardamom, fahéj, gyömbér
Citromhéj
Pici sütőpor
150-200 g cukkini
Bogyós gyümölcs: épp eper szezon van, ebből két nagy marék
Opcionális: Rebarbara, magvak, ètcsoki, ha kell, akkor pici víz vagy (növényi) tej
Elkészítés
Ha a banánunk jó érett, akkor egy villával könnyen össze tudjuk törni, püré állagot kell kapnunk, amit a tojásokkal keverjünk össze. Adjuk hozzá a reszelt cukkinit, egy fél citromnak a hèját, a fűszereket, sót, sütőpot és a zabot. Keverjük alaposan össze. A végén mehet bele a gyümölcs, a csoki és a magvak, esetleg kókuszreszelèk, kakaópor. Ha szeretnénk tovább ízesíteni: egy rebarbarát tisztítsunk meg, majd vágjuk vékony szeletekre, ha vastag a szára, akkor felezzük is el.
Tippek:
- A magokkal és az ètcsokival bánjunk óvatosan, magas a kalóriatartalmuk (maximum 15g-ot adjunk hozzá mindegyikből).
- A cukkinit ne hagyjuk ki, rostforrás, nagyobb lesz tőle az adag és szaftosabb is
- Hagyjuk állni. A zab megszívja magát, a cukkini levet fog ereszteni. Ha úgy látjuk, hogy túl száraz, akkor sütés előtt adjunk hozzá pici vizet vagy tejet, sütés közben felszívja/elpárolog.
- Ha édesebbre vágyunk, akkor még adhatunk hozzá egy kis èdesítőt, hisz ebben csak az érett banán van, ha tettünk bele rebarbarát, akkor valószínűleg szükség lesz rá.
- Gyümölcsből lehetőleg tényleg (piros) bogyóst válasszunk. Ezeknek alacsony a kalória-és szénhidráttartalmuk, de tele vannak klassz színanyagokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal.
Sütés:
Tegyük egy süthető tálba a masszát úgy, hogy ne legyen túl magas a tészta (körülbelül 2-3 cm). Én airfryerben sütöttem, ott 155 fokon 25 perc kellett egy fél adagnak. Sütőben 160 fokon, körülbelül 20 perc kell neki, végezzünk tűpróbát, ha a teteje már szépen barnul.
Ha meleg reggelire vágyunk, akkor előző este is elókészíthetjük.
