Sokszor bosszantóak a hormonok, igaz? De el kell fogadni, hogy az életünk részei. Ráadásul bennünket, nőket sokkal inkább érint, hiszen számos jelentős hormonváltozás következik be az életünkben, beleértve a havi ciklusokat, a terhességet és a menopauzát. De hogyan csökkenthetjük a kellemetlen tüneteit? Sporttal és étkezéssel. Most azt is megmutatjuk, miket kell ilyenkor fogyasztani.
Szerző: WK
A menopauza során az ösztrogén és a progeszteron hormonok szintje csökkenni kezd, ami olyan tüneteket produkálhat, mint a hőhullámok, a hangulatváltozások és az éjszakai izzadás. Szerencsére vannak olyan nagyszerű ételek, amelyek segíthetnek enyhíteni a tüneteken ebben az átmeneti időszakban.
És aki most hátradőlne, mondván ez még messze van, ne tegye. Létezik ugyanis a korai menopauza, amiről akkor beszélhetünk, ha a petefészek működése 40 éves kor előtt már leáll, és ehhez fiatalon a legkülönfélébb változókori tünetek társulnak.
Az egyik legáltalánosabb panasz a menstruáció elmaradása, amivel párhuzamosan csökken az ösztrogén hormon szintje, a petefészekből elfogynak az érésre alkalmas tüszők, és a hormonháztartás gyakorlatilag teljes egészében felborul. Az előfordulás gyakoriságát tekintve a korai menopauza jelenleg a nők mintegy 3 százalékát érinti. Az utóbbi években az esetszám fokozatos növekedése tapasztalható.
Íme, a Cleveland Clinic szakembereinek tanácsai a prevention.com cikkéből.
Bogyós gyümölcsök
– A bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a málna és az eper alacsony kalóriatartalmúak és bővelkednek antioxidánsokban – mondja Mary Sabat dietetikus, személyi edző. – Ezáltal segíthetnek az oxidatív stressz leküzdésében, ezzel is támogatva a szív egészségét a menopauza idején.
Kalciumban gazdag ételek
A menopauza során elindul a csontritkulás folyamata, ezért a szakemberek azt javasolják, hogy növeljük a kalciumban gazdag élelmiszerek, például a sajt, a tej és a joghurt fogyasztását. Laktózérzékenyek vagy azok, akik nem szeretik a tejtermékeket, egyéb, növényi alapú ételeket választhatnak, mint például a sötét levelű zöldségeket (pl. a spenót, a brokkoli és a fehérrépa), de jó lehet a zabpehely is.
Életkorok jellemzői a bőrön (2): Felnőttkor késői szakasza, klimax, öregedés
Zsíros hal
Ha szereted a tenger gyümölcseit, akkor nagy mázlid van. A makréla, a lazac és a szardínia ugyanis nemcsak kiváló fehérjét biztosítanak, de Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, ezáltal segíthetnek enyhíteni az ízületi fájdalmakat és a menopauza alatti hangulatváltozásokat.
D-vitamint
Ha megduplázod a kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztását, érdemes a D-vitaminban gazdag ételeket is beiktatnod az étrendbe, mivel a D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában. A Harvard Health ajánlása szerint a D-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a marhamáj, a tojássárgája, a szardínia és a tonhal.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a bab, a csicseriborsó és a lencse nemcsak fehérjében gazdagok, hanem rostokat is tartalmaznak, amelyek segíthetnek a menopauza során fellépő emésztési problémákon.
Diófélék és magvak
Szeretsz nassolni? Akkor válassz dióféléket, magvakat és túrót.
– Keverj hozzá mandulát, chia magot vagy lenmagot. Ezek ugyanis bőven tartalmaznak egészséges zsírokat, fitoösztrogéneket és fehérjéket, így jó választás a menopauzán áteső nők számára – jegyzi meg Sabat.
Fehérjék
A Women’s Health szerint menopauza idején a fehérje szintén nagyon fontos tápanyag, mert nélkülözhetetlen a csontok egészségének megőrzéséhez, a hormontermeléshez, az izmok egészségének karbantartásához és a súlyszabályozáshoz is – ezek mindegyike érintett a menopauza során. A sovány húsok – a csirke, a hal, a sovány marhahús és a pulyka – kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak.
Szója
– A szójatermékek – beleértve a szójatejet is -, fitoösztrogéneket tartalmaznak, ezek olyan növényi vegyületek, amelyek képesek utánozni az ösztrogén szervezetben kifejtett hatását – magyarázza Michael Green orvos. – Segíthetnek enyhíteni bizonyos menopauzás tüneteket, beleértve a hőhullámokat és a hüvelyszárazságot.
Tempeh és Tofu
Még, ha nem is vegán vagy vegetáriánus étrendet követünk, érdemes megfontolni a tempeh vagy a tofu beépítését az étkezésekbe menopauza idején.
– Ezek a növényi alapú fehérjeforrások fitoösztrogénekben gazdagok , így természetes módon segíthetik a hormonszint egyensúlyát – említi Sabat.
A témához kapcsolódó fontos cikkeink:
Az anti-aging szupersztárja: retinol
