Tónusos hasizmokat szeretnél, de nincs sok időd? A Tabata módszerrel mindössze napi négy percre van szükséged hozzá!
Szerző: WK
A stresszes, a rohanó hétköznapjainkban a legtöbben nehezen találunk időt egy edzésre. Ezért jó a Tabata módszer, mert rövid, de nagyon intenzív edzésintervallumokkal pillanatok alatt formába lendülhetsz!
Mi az a Tabata módszer?
A Tabata-módszer Izumi Tabata japán tudós „találmánya”, aki az 1990-es években egy tanulmányban bebizonyította, hogy az aerob és anaerob edzések kombinációja az egyik legjobb módszer a fogyáshoz és az izomépítéshez. Tanulmányai alapján rövid edzési rutint dolgozott ki, amelyet Tabata Protokollnak nevezett el. A módszer alapelve a következő:
- Az aerob és anaerob gyakorlatok kombinációja magasan tartja a pulzusszámot edzés közben.
A lényege, hogy 20 másodperc rendkívül intenzív mozgás és 10 másodperc szünet váltogatja egymást, de összesen csak 4 percig.
Edzés mindössze négy perc alatt
Mielőtt elkezdenéd, végeztess egy gyors orvosi kivizsgálást, hogy megbizonyosodj arról, hogy a szervezeted bírja a kemény edzést. Szintén fontos: Mielőtt belevágsz, mindig melegíts be, csak akkor jöhet az edzés, különben könnyen lesérülhetsz!
Ez is érdekelhet: Ez a fajta mozgás jobb, mint az edzés!
1. Hasprés
- Feküdj le a padlóra, és emeld fel a lábaidat körülbelül 30 centiméterr a föld fölött.
- Fogd össze a kezeidet a fejed mögött, és emeljd fel azt is.
Próbáld megtartani ezt a pózt körülbelül 20 másodpercig.
2. Helyben ugrások
Ez nagyon megterheli a lábakat, ezért csak akkor csináld, ha nincsenek ízületi, térd vagy hát problémáid.
- Állj egyenesen
- Ugorj fel úgy, hogy leérkezéskor kisterpeszbe érkezz és hajlísd be a lábaid, mintha guggolni készülnél.
- Azonnal ugorj újra.
- Ezúttal úgy érkezz meg, hogy a térdeid össze legyenek zárva, a lábad pedig egyenes.
Végezd ezt a gyakorlatot 20 másodpercig.
3. Fekvőtámasz extrával
A fekvőtámaszok elsősorban a karokat dolgozzák meg, de a Tabata módszer kiegészítésével a hasizmoknak is nagyon keményen kell dolgozniuk.
- Vedd fel a klasszikus fekvőtámasz pozíciót. Tehát, kinyújtott karral told fel magad a padlóról.
- Ezután emeld az egyik térded a mellkasodhoz, és tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
- Ismételd meg a másik térddel is.
4. A második hasprés
Ez az utolsó gyakorlat – nem igényel sok előzetes tudást. Csak arra ügyelj, hogy a hasad mindig feszes legyen.
- Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karjaidat.
- Emeled meg a felsőtestedet úgy, hogy egyúttal a lábaidat is felhúzod úgy, hogy csak a fenekén maradjon a talajon.
- Öleld át a térded, és húzd fel a lábadat a mellkasod felé.
Ismételd meg a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tudod, 20 másodpercig.
Tipp: Egy kis motiváló zenével még gyorsabban telik a négy perc!
