A hormonok nagyon fontos anyagok. Akár hiszed, akár nem, ezek a kémiai hírvivők a megjelenésünktől a hangulatunkig mindenre hatással vannak. Rakoncátlankodik a bőröd? Az androgének túlsúlya lehet a hibás. Lomhának érzed magát? Lehet, hogy magas a progeszteronszinted.
Szerző: Vágási Barbara
Az, hogy a hormonok nem mindig bánnak jól velünk, nem jelenti azt, hogy tehetetlenek vagyunk: számtalan módja van az irányítás visszavételének.
Romy Block endokrinológus, Amy Shapiro dietetikus és Eileen Li akupunktúrás szakember a jó közérzetért felelős hormonok – szerotonin, dopamin, endorfinok és oxitocin – kezelésében szerzett tapsztalatukról beszélnek a www.byrdie.com cikkében.
Mint kiderült, mindössze néhány egyszerű életmódbeli változtatásra van szükség ahhoz, hogy kordában tartsuk hormonjainkat –és ezzel együtt hangulatunkat.
A következő tanácsoknak nem célja a súlyos mentális egészségi állapotok gyógyítása. Ha súlyos depressziós tüneteket tapasztalsz, mindenképp fordulj orvoshoz!
Boldogsághormon
A túl sok negatív hír olvasása árt a mentális egészségednek? Tedd le a készüléket, és csinálj valami mást (akár csak egy pillanatra is). Végezz olyan tevékenységet, amely a szerotoninszint növelésével jó érzéssel tölt el.
– A szerotonin egy neurotranszmitter (kémiai hírvivő az idegsejtek között), amely szabályozza a hangulatot. Ha nincs elég szerotonin, az fokozott szorongáshoz és depresszióhoz vezethet – mondja Block. Li egyetért: Amikor szervezetünk alacsony szinten termel neurotranszmittereket (noradrenalin, szerotonin és dopamin), megnő az esélyünk arra, hogy depressziós tüneteket tapasztaljunk. Ezzel szemben a magasabb szerotoninszint boldogabb, egészségesebb állapothoz vezet.
Irány a napsütés!
Annak ellenére, hogy a napsugárzásnak számos, bizonyított negatív hatása van, megfelelő körülmények között néhány fajta sugárzás jótékony hatással lehet az egészségre.
– A napfény stimulálja a retina receptorait a szemben, ami a szerotonintermelés stimulálásához vezet. A napfény serkenti a D-vitamin termelését is, aminek segítségével szervezetünk a triptofánt szerotoninná alakítja – magyarázza Block. Ha egészséges alternatívát keresel a napfényre, egy fényterápiás lámpa jó befektetés lehet. De szerencsére március van, nyakunkon a tavasz, így hamarosan elegendő lesz egy kicsit kimenni a levegőre!
Fogyassz több triptofánt és antioxidánsokat
– A szerotonin a bélben is megtalálható, segít az emésztés szabályozásában – mondja Block, aki hozzáteszi, hogy ha szerotoninhiányban szenvedsz, hányingert és bélproblémákat tapasztalhatsz. Mi a megoldás? Block olajos halak, például tonhal és lazac, diófélék, magvak és sötét levelű zöldek, például spenót vagy kelkáposzta, tej- és szójatermékek fogyasztását javasolja.
– A triptofánban és antioxidánsokban gazdag étrend pozitívan befolyásolhatja a hangulatot, a gyulladásos folyamatokat és a szellemi teljesítményt – mondja Shapiro. – A triptofán elengedhetetlen a szerotonintermeléshez. Az antioxidánsok, például a polifenolok és a vitaminok korlátozhatják a triptofán lebomlását okozó gyulladásos válaszokat.
Izzadj!
Azt biztosan tudod, hogy a testmozgás jót tesz, de azt is tudtad, hogy az edzés segíthet a hormonok egyensúlyban tartásával is?
– Az edzés – különösen az aerob gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot, például a séta, úszás, futás, kerékpározás – növeli a szerotoninszintet – mondja Block. – Más edzésformák – jóga, nyújtás, súlyzós edzés – szintén növelik a szerotoninszinted, de nem olyan nagy mértékben.
Fogyassz több fermentált élelmiszert
Az étkezési trendek jönnek-mennek, de a fermentált ételeket érdemes mindig az étrendben tartani.
– Az erjesztett ételek segítik a bélrendszer egészségét és javíthatják a hangulatot – mondja Shapiro. Ide tartozik a savanyú káposzta, a kimchi, a kefir, a tempeh, a kombucha, a joghurt és a miso, hogy csak néhányat említsünk. – A fermentáció lehetővé teszi, hogy a jó, élő baktériumok elszaporodjanak az élelmiszerekben, probiotikumokat hozva létre. Ezek a mikroorganizmusok támogatják a jótékony baktériumok szaporodását a bélben, és növelhetik a szerotoninszintet. A bélmikrobiom a szervezet szerotoninjának 90%-át is termelheti.
Dopamin
– A dopamin egy neurotranszmitter, amely számos testi funkciót szabályoz, beleértve a pulzusszámot és a vérnyomást – mondja Block. – Ez a koncentrációnkra is hatással van – teszi hozzá.
Például, az ADHD valószínűleg egy dopaminnal kapcsolatos genetikai állapot, ahol a stimulánsokkal végzett kezelések segítenek növelni a dopamin mennyiségét. A szerepe azonban nem merül ki ennyiben. A dopamin a jutalmazási központjainkat is szabályozza –és itt válik bonyolulttá a dolog. Amikor örömet érzünk, agyunk több dopamint bocsát ki jutalomként. Ezzel arra ösztönöz bennünket, hogy továbbra is olyan tevékenységeket folytassunk, amelyek örömet okoznak, még akkor is, ha ezek egyben káros hatásokkal is járnak. A tanácsunk? Fogadd el a dopamin ösztönzését arra, hogy egészséges tevékenységeket folytass.
Ne felejtsd el a fehérjéket
Az elfogyasztott étel közvetlenül befolyásolhatja hormonszintünket – beleértve a dopamint is. Block szerint a tirozin és a fenilalanin olyan aminosavak, amelyek megtalálhatóak a fehérjében gazdag élelmiszerekben, mint például a pulyka, a marhahús, a tojás, a tejtermékek, a szója és a hüvelyesek.
Aludj eleget
Az alvás elengedhetetlen a libidó növeléséhez, az egészségtelen ételek utáni sóvárgás visszaszorításához, a kreativitás felkeltéséhez, és természetesen a szépséghez is.
– Egy jó éjszakai alvás, meditáció, zenehallgatás és testmozgás mind fokozza a szervezet dopamintermelését és felszabadulását – mondja Block.
Fogyassz el egy koffeintartalmú italt
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai, valamint képessége, hogy a kimerültből működő emberré változtat, alapozza meg azon meggyőződésünket, hogy a kávé jót tesz a testnek és az elmének.
– A kávéban lévő koffeinről kimutatták, hogy hangulatjavító tulajdonságokkal rendelkezik. A koffein megakadályozza, hogy az adenozin a fáradtságot okozó agyi receptorokhoz kapcsolódjon, ezzel növeli az éberséget és dopamint szabadít fel – mondja Shapiro. Ne feledd azonban, hogy a koffeinérzékenység létező dolog, ezért csak mértékkel fogyasszuk.
Ez is érdekelhet: Te sem tudsz fogyni? Ez a hormon lehet a hibás.
Tankolj fel B-vitaminban gazdag ételekből
Shapiro szerint a B-vitaminban gazdag étrend csodákat tehet a hangulatoddal.
– A bab és a lencse jó forrása a B-vitaminoknak, amelyek a szerotonin, a dopamin, a noradrenalin és a gamma-aminovajsav (GABA) fokozásával javítják a hangulatot – mondja. – Sok rostot és növényi alapú fehérjét is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az általános egészséghez és jólléthez. Ezenkívül Shapiro azt állítja, hogy az olyan élelmiszerek, mint a banán, sok B6-vitamint tartalmaz, amely segít a dopamin és a szerotonin szintézisében.
Egyéb érdekességekkel hamarosan folytatjuk…
