Téged is zavar a karodon a súlyfelesleg, az úgynevezett integető izom, amely csak lóg komoly esztétikai problémát okozva? Ne csüggedj, eltüntethető, azonban kitartásra lesz szükség hozzá!
Szerző: WK
Sokkoló számok
Az Amerikai Plasztikai Sebészek Társaságának adatai szerint 2000 és 2016 között közel 5000 százalékkal nőtt azoknak a nőknek a száma, akiknél a felkarműtét a túlzott megereszkedés és a felhalmozódott zsír miatt indokolt volt.
– A zsírlerakódásnak – a genetikai háttéren kívül – erős hormonális oka is van, ezért a nők gyakrabb tapasztalhatnak felesleget a karjukon – mondja Shana Maleeff plasztikai sebész. – Ebből a szempontból a férfiak sokkal szerencsésebbek.
Nincs lehetetlen
Azt fontos tudni, hogy a zsír elengedhetetlen „alapanyag” a szervezet működéséhez: az egészséges anyagcseréhez, a hőmérséklet szabályozásához és a szervek védelméhez. Az alacsony a testzsír százalék, komoly egészségügyi problémát okozhat, ezért meg kell találni az egyensúlyt.
Az egészséges testsúly megőrzése elősegítheti a szervezet megfelelő működését és megvédhet a különböző betegségektől, ezt pedig úgy érhetjük el, ha megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt az étrend és a kalóriaszükséglet között. Az, hogy mennyi ideig tart a felesleges zsír leadása függ a következetességtől, az egészséges életmód betartásától, a genetikától, valamint az edzés mennyiségétől és típusától is.
Ezek segítenek
A szakértők úgy gondolják, hogy a karon lévő felesleges zsír elvesztésének legjobb módja a fogyókúra.
– A test tudja, hol tárolja a zsírt és honnan fogyjon – mondja Megan Johnson McCullough fitneszedző. – Ezeket a tényezőket nem lehet kontrollálni. Nincs olyan testmozgás vagy diéta, amely több zsírt éget az egyik területről, mint a többiről. Egészségesebb életmódot választva azonban csökkentheted a teljes testzsírt, és növelheted az izomtömeget.
Kalóriahiányos étrend
Az egy nap alatt elégetett kalóriákat a szervezet nyugalmi működésének fenntartásához, a táplálék emésztéséhez és az anyagcseréhez, valamint a mozgás elősegítésére használja fel. Ha kevesebb kalóriával látod el a szervezeted, mint amennyi e három funkció ellátásához szükséges, akkor kalóriadeficitbe kerülsz, ami fogyáshoz vezet. Dietetikus tud segíteni egyénre szabva, hogy kinek mennyi kalóriára van szüksége egy nap.
Tápanyagok
– A magas zsírtartalmú ételek, a feldolgozott élelmiszerek, a finomított cukrok és a szénhidrátok túlzott bevitelének elkerülése fokozhatja az anyagcserét, amely segíthet a karzsír elvesztésében – mondja McCullough. – Egyél sok sovány fehérjét, gyümölcsöket és zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű gabonákat. Szabály, hogy a tányérunk 40 százaléka jó – lassan felszívódó – szénhidrátot, 30 százalék fehérjét és 30 százalék zsírt tartalmazzon.
Egyél rostokat
Ha több rostot eszel, jobban eltelít és hosszabb ideig nem leszel éhes, ezáltal csökkentheted a nap folyamán bevitt kalória mennyiségét. A rostos ételek segíthetnek a fogyásban, mert lassítják az emésztést, és segítik a vércukorszint stabilizálását. A brokkoli, a bab, a bogyós gyümölcsök, az avokádó, az alma és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, ezért mindenképp érdemes enned őket.
Súlyzózz!
– A karzsír elvesztésének legjobb módja, ha azt izomszövettel pótoljuk – mondja Ramona Braganza, hírességek fitneszedzője. – Az izomépítés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban csökkentse a zsírraktározást, mivel a zsír által biztosított energia táplálja az izomszövetet még alvás közben is. Braganza erősítő edzést ajánl a karzsír csökkentésére és az izomépítésre. Érdemes megcélozni a kar izmait, beleértve a bicepsz, tricepsz és a deltoid (váll) izmokat. A fekvőtámaszok, felhúzások, mellkasprések és oldalsó emelések mind-mind segítik a kar izmait.
Szánj időt a kardióra
A hosszú séták, futás, kerékpározás, úszás és evezés kiváló választás, ahogyan az is, ha nap közben olyan lehetőségeket keresel, amelyek segítségével több lépést tehetsz meg, például az élelmiszerbolttól távolabb parkolj a kocsival vagy lift helyett lépcsőzz. Apróságnak tűnhet, de óriási különbséget jelent abban, hogy hány kalóriát égetünk el.
Igyál több vizet
– A kiszáradás lelassíthatja az anyagcserét – magyarázza a szakember. – Az elégséges vízivás nagyon fontos az anyagcsere hatékony megőrzéséhez, amellett, hogy segít megfékezni a sóvárgást, ha netán összetévesztenénk az éhséget a vízigénnyel. Az ideális az lenne, ha a nők összesen körülbelül 2,7 liter, a férfiak pedig 3,7 liter folyadékot fogyasztanának naponta, és nem csak vizet. A teljes, tápláló ételek és italok is beleszámítanak a folyadékbevitelbe.
Aludj eleget
Furcsa, igaz? A BMJ Open Sport and Exercise Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy az éjszakai 7 óránál kevesebbet alvó egyéneknél nagyobb az esélye az elhízás kialakulásának. Az alváshiány ugyanis a ghrelin (az éhségreakciót kiváltó bélhormon) szintjének emelkedéséhez, a sóvisszatartáshoz, gyulladásos markerekhez, a leptin (az éhséget gátoló hormon) szintjének és az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezet.
(VIA)
A témához kapcsolódó fontos cikkeink:
Ezeket a vitaminokat fogyaszd ősszel (is)
