A farkasóra az a jelenség, amely sokakat érint, egészen pontosan a hajnali 3 és 4 óra közötti időt jelenti, amikor szinte minden éjjel felébredünk. Ennek tulajdonképpen egészségügyi okai vannak. Most eláruljuk, mi is történik a farkasórában, és mi segíthet.
Szerző: WK
A hormonok a hibásak, hogy éjszaka felébredünk
Gyakran ébredsz fel hajnali 3 és 4 óra között? Ez nem véletlen. Ez a hormonszintünkkel, pontosabban a melatonin, a szerotonin és a kortizol kölcsönhatásával függ össze. A melatonint „alvási hormonként” ismerjük, amelyet szervezetünk a sötétben felszabadít, majd a „jó közérzet hormonjává”, azaz szerotoninná alakítja. A kortizol felszabadulása pedig a szervezet stresszreakciója.
Hajnali 3 óra körül a testhőmérsékletünk alvás közben jelentősen alacsonyabb, a melatoninszint pedig magas. Ugyanakkor a kortizol- és szerotoninszintünk alacsony. Ebből a konstellációból adódóan hiányoljuk a kortizol stresszoldó hatását és a szerotonin hangulatjavító hatását. A nagyon magas melatonin aktivitással párosulva a jó alváshoz szükséges hormonháztartás felborul – és könnyebben felébredünk.
Viszlát, esti forgolódás! Íme 5 tuti tipp, hogy gyorsabban elaludj!
Ráadásul, ilyenkor bizonyos területeken némileg lelassul az agyunk véráramlása, elvégre alszunk. Tehát, amikor felébredünk, különösen érzékenyek vagyunk a negatív érzelmekre, így nemcsak könnyebben ébredünk fel az éjszaka ezen szakaszában, hanem nehezebben is alszunk vissza, mert gyorsan a negatív gondolatok spiráljába zuhanhatunk.
Az alváskutatók ezt a hajnali 3 és 4 óra közötti órát „farkasórának” vagy „a farkas órájának” nevezik. Ez a kifejezés valószínűleg az ókorból származik, és azt az időszakot hivatott leírni, amikor az éjszakai a farkasokon kívül más nincs ébren.
De mi segít újra elaludni?
1. 4-4-4 légzés
Egy jó módszer az ellazulásra és a nyugalom megtalálására a mindfulnessből származó 4-4-4 légzéstechnika. Ehhez körülbelül négy másodpercig lélegezz be, tartsd vissza a lélegzetedet négy másodpercig, majd fújd ki ismét négy másodpercig. Észre fogod venni, hogy néhány ilyen kör után nyugodtabb leszel, és újra el tudsz aludni.
2. Csinálj mást
A szakértők azt javasolják, hogy ha nem tudsz visszaaludni, akkor körülbelül 15-20 perc elteltével csinálj mást. Ha csak felkapcsolod a villanyt és olvasol egy kicsit, az segít újra lefáradni.
3. Állj fel
Ha más nem segít, akkor jobb, ha felkelsz. Azonban a lehető leglassabban és óvatosan tedd mindezt. A legjobb, ha iszol egy pohár vizet, és kiülsz a kanapéra. Túl sok fényt azonban nem szabad felkapcsolni, nehogy feleslegesen felébreszd a szervezetet. Kerül el az okostelefonodat vagy a laptopodat – hacsak nincs a készülékeken kék fényszűrős éjszakai üzemmód.
4. Csak akkor feküdj vissza, ha fáradt vagy
Nagyon fontos: Ne feküdj vissza az ágyba csak azért, mert frusztrált vagy, és nagyon szeretnél már visszaaludni. Ez egy ördögi kör, hiszen ebben a hangulatban aligha fogsz megnyugodni. Ezért csak akkor feküdj le újra, ha nagyon fáradt és álmos vagy.
